Cómo medir el índice glucémico

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El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 según la rapidez con la que elevan los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente tienen un número más alto, mientras que los alimentos que tardan más tiempo en afectar los niveles de azúcar en la sangre tienen un número más bajo.

Para medir el índice glucémico de un alimento, un peso específico de los carbohidratos digeribles en el alimento (generalmente 50 gramos, que es aproximadamente 4 cucharadas de azúcar) es alimentado por lo menos a diez personas diferentes que se ofrecen como voluntarios para el estudio. Sus niveles de azúcar en la sangre se miden cada 15 a 30 minutos durante un período de dos horas para desarrollar una curva de respuesta del azúcar en la sangre. La respuesta del azúcar en sangre de cada alimento se compara con la de un alimento de prueba, normalmente azúcar de mesa (glucosa), al que se le asigna el número 100. Las respuestas de cada sujeto de prueba se promedian, lo que da como resultado el número de índice glucémico de ese alimento. Cada persona puede tener una respuesta glucémica (azúcar en la sangre) ligeramente diferente a los alimentos, razón por la cual las pruebas utilizan un número de voluntarios y promedian sus resultados juntos.

La información sobre las listas del índice glucémico (IG) se divide en tres categorías básicas para que no tenga que ponerse al día con los números y pueda centrarse en el objetivo principal del índice glucémico: elegir alimentos que mantengan sus niveles de azúcar en la sangre más uniformes, lo que da como resultado una saciedad más duradera (la sensación de saciedad) y una mejor salud. Aquí están las tres categorías:

  • IG de 55 o menos = bajo
  • IG de 56 a 69 = medio
  • IG de 70 o más = alto

Una pauta básica es mantener su carga glucémica diaria total por debajo de 100. En este caso, si usted está comiendo tres comidas al día y cada comida tiene aproximadamente la misma carga glucémica, usted superará el máximo total ideal de 100. Para evitar excederse, elija equilibrar una comida con alto contenido glucémico con otra con bajo contenido glucémico o cambie un alimento con alto contenido glucémico por otro con bajo contenido glucémico para reducir la carga glucémica general de la comida.

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