Cómo bajar de peso en la Dieta Mediterránea

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Por Meri Raffetto, Wendy Jo Peterson

La pérdida de peso es un tema importante para muchas personas (y quizás para usted) en el mundo de hoy. Usted puede estar buscando una manera de perder algo de peso y pensar que la dieta mediterránea es el camino a seguir. Elegir una dieta mediterránea no va a ser una»dieta» tradicional o una solución rápida.

Más bien, se trata de una serie de opciones de estilo de vida saludable que pueden llevarle a su meta de pérdida de peso mientras come alimentos deliciosos y sabrosos y sale a disfrutar de la vida. Suena mucho mejor que contar calorías y privarse, ¿verdad?

Con esa descripción en mente, usted necesita enfocarse en unos pocos que deben tener con el estilo de vida mediterráneo para perder peso con éxito. Usted tiene que prestar atención a los cambios en el estilo de vida, manejar su ingesta de calorías a través del equilibrio de las elecciones de alimentos y el control de las porciones, y aumentar su actividad física.

Enfoque en los cambios en el estilo de vida

La dieta mediterránea se centra en todo su estilo de vida. Prestar atención a los cambios en el estilo de vida, como cambiar el tamaño de las porciones y hacer ejercicio regularmente, es la única manera de ver resultados a largo plazo. Las dietas para bajar de peso aparecen y desaparecen, y la mayoría pueden ayudarle a perder peso, pero no son algo con lo que pueda vivir a largo plazo.

La dieta mediterránea le ayuda a prestar atención a su estilo de vida individual, incluyendo los tipos de alimentos que come, el tamaño de las porciones que consume, sus actividades físicas y su estilo de vida en general. Usted puede incorporar estos cambios en su vida diaria y crear hábitos a largo plazo que le traigan no sólo pérdida de peso sino también pérdida de peso sostenida.

  • Establezca metas realistas, prácticas y mensurables.
  • Deje las dietas de una vez por todas.
  • Al incorporar la dieta mediterránea en su estilo de vida, su primer objetivo es tratar de ir más despacio. Mira todo lo que tienes en tu plato (figurativo) y mira si puedes empezar a decir «no» a algunas cosas para que puedas liberar tiempo para ti mismo.
  • Cree pequeños cambios que se adhieran a sus metas y hágalo.

Considere las calorías sin contarlas

Las calorías son uno de los conceptos más importantes de la pérdida de peso. Básicamente, las calorías son la cantidad de energía en los alimentos que usted come y la cantidad de energía que su cuerpo utiliza para las actividades diarias. Su cuerpo necesita constantemente energía o combustible no sólo para las actividades diarias como cocinar, limpiar y hacer ejercicio, sino también para las funciones biológicas básicas (como, ya sabe, respirar).

Cada persona tiene una tasa metabólica diferente que determina la rapidez con la que quema calorías y depende de factores como la edad, la genética, el sexo y el nivel de condición física.

Al final del día, usted no puede perder peso si come más calorías de las que quema a través de la actividad diaria y el ejercicio. Para perder peso, usted tiene que crear un déficit de calorías, pero puede hacerlo sin saber realmente cuántas calorías quema. Todo lo que tiene que hacer es hacer pequeños cambios en su estilo de vida, como reducir el tamaño de las porciones y hacer más ejercicio, para reducir su consumo de calorías.

  • A diferencia de muchas dietas para bajar de peso, un estilo mediterráneo de comer le permite tener más comida en su plato y al mismo tiempo ingerir menos calorías. Coma muchas más verduras bajas en calorías y menos carnes y granos altos en calorías. Como ventaja adicional, estos alimentos bajos en calorías también le ayudan a sentirse más satisfecho con su comida en lugar de sentirse privado.
  • Preste atención a los tamaños de las porciones es una manera mucho mejor de disminuir su ingesta de calorías que contando las calorías. El tamaño de las porciones en el Mediterráneo es diferente al de los Estados Unidos, lo cual es una de las razones por las que la gente en la región mediterránea tiende a manejar sus pesos de manera más efectiva.
  • La dieta mediterránea también le permite hacer un seguimiento de las calorías que obtiene de las grasas. Aunque las personas de la costa mediterránea comen un poco más de grasa de lo que se recomienda en Estados Unidos (35 por ciento de sus calorías provienen de la grasa, frente a la recomendación de Estados Unidos de 30 por ciento), consumen diferentes tipos de grasa, como las grasas saludables del aceite de oliva.
  • El ejercicio es un componente importante para la pérdida de peso y la salud, especialmente con la dieta mediterránea. Usted tiene que usar parte de su consumo de calorías como energía, o esas calorías se almacenarán como grasa. El ejercicio le permite no sólo quemar calorías sino también fortalecer su corazón, controlar el estrés y aumentar su nivel de energía.

Suprimir el apetito

Comer una dieta al estilo mediterráneo no sólo es bueno para la salud, sino que también puede funcionar como un supresor natural del apetito para ayudar a controlar el peso. Cuando usted come el balance correcto de alimentos a base de plantas y grasas saludables, su cuerpo trabaja de una manera natural para sentirse satisfecho. Debido a que usted está lleno, no está tentado (al menos, no por su estómago) a comer comida chatarra alta en calorías poco tiempo después de su última comida.

  • Carga la fibra.
  • La dieta mediterránea es naturalmente alta en alimentos de bajo índice glicémico, aquellos que contienen carbohidratos que ilícitamente incrementan el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con bajo contenido glucémico pueden ayudar a estimular la respuesta de plenitud. El apetito es controlado por un intrincado baile de hormonas que desencadenan la sensación de hambre y plenitud.

Controlar los antojos de comida

Los antojos de comida ocurren por muchas razones, ya sean fisiológicas, psicológicas o una combinación de ambas. Por ejemplo, tener un día estresante en el trabajo puede provocar antojos de comida. Desafortunadamente, no existe una respuesta única para tratar los antojos de comida, pero usted puede hacer algunas cosas para manejarlos más efectivamente.

  • Evite los picos de azúcar en la sangre y asegúrese de no saltarse comidas o esperar más de 5 horas para comer. Coma una comida o bocadillo cada 3 a 5 horas. Coma cuando tenga hambre en lugar de esperar hasta que tenga hambre extrema, coma alimentos ricos en proteínas y un poco de grasa. Incluya alimentos como pescado, frijoles, nueces o huevos con una grasa en cada comida para ayudar a reducir la velocidad de su digestiónComa alimentos ricos en fibra, frutas, verduras, granos y legumbres en cada comida y bocadillo. Usted no tiene que comer todos estos alimentos a la vez, pero incluir alguna combinación de ellos en las comidas e incorporar una fruta, verdura o granos enteros con sus bocadillos es una buena idea.
  • Usted puede lograr esto haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente, bebiendo agua, practicando la respiración profunda, meditando y relajándose. Por ejemplo, si se está preparando para una reunión estresante, tómese unos minutos para hacer una respiración profunda. Simplemente respira hondo, aguanta unos segundos y deja salir el aire. Siga repitiendo todo el tiempo que pueda. Incluso unos pocos minutos pueden ayudar.

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